ひびようこ 五月病とは
ゴールデンウィーク明けに憂うつになったり、なんとなく不調になり、仕事に行きたくないなど軽いうつのような気分になることを【五月病】といいます。4月からの新年度で気を張っていたのが、休日で緩んだことによって起こりやすくなるといわれていますが、五月病は医学的な病名ではありません。
症状としては、疲れやすい、頭痛、眠れない、食欲低下、やる気が出ない、集中できない、落ち込む、不安感・焦燥感など、身体の症状からメンタル症状まで様々です。これらが長引くと、うつ病にまで進行してしまうことがあるとされています。
五月病はなぜなるの？
新年度の緊張やストレスが連休で緩み、再び緊張感のある場所へと向かうのがつらい。がんばっていたのが、プツンと途切れてしてしまったような状態です。春先は季節の変わり目や花粉などの影響もあり、アレルギー症状が出たり、風邪や自律神経バランスの乱れから不調が出ることも多く、少し落ち着いてきた頃にどっと疲れが出てくることも考えられます。
栄養の過不足で出やすいメンタル不調
メンタルと食事が関係していることは、一般的にはまだあまり知られていません。分子栄養学の視点から見てみると、必要な栄養素の不足や血糖値の乱高下があると身体だけでなく、心の不調が出やすくなるということがわかってきています。毎日の食事をしっかりとることは心を穏やかに整えるためにもとても重要なのです。
不調や心の状態が不安定になると食欲がなくなったり、逆に過食したり、好きなものしか食べたくないなどの影響が出てきやすいです。そして、食事どころではなくなってしまうと「これでいいや」と簡単に済ませてしまいがちです。こうなってしまうと、さらに不調の悪循環になってしまいます。不調が起きている時ほど食事の内容を大切にしていきましょう。
心の安定と脳内ホルモン
脳の神経伝達物質（脳内ホルモン）のバランスが心の安定に関わっています。脳内ホルモンの材料は栄養素なので、不足があるとうまく作ることができずにメンタル不調につながることがわかってきています。
幸せホルモンのセロトニン、眠りホルモンのメラトニンは有名ですね。右側がうまくいかないとうつ状態になりやすいといわれています。やる気やときめき、安らぎのホルモンも適量作られていることがポイントです。
脳内ホルモンのバランスはこのように、セロトニンが調整約をしているそうです。３つのバランスがとれていると心穏やかでいられるのです。これらの材料はすべて栄養素なので、まずは食事から栄養素をとる必要があります。材料不足では脳内ホルモンをしっかり作ることができなくなってしまいます。
心の安定と血糖値
そしてもう一つ、メンタル不調に影響するのが血糖値の乱高下です。血糖値が急上昇・急降血糖値が急激に下がっていく時に交感神経ホルモンが分泌される影響で、イライラ・不安感・焦燥感・パニック症状が起きやすいことがわかっています。
五月病への影響としては、休日が続くと外食が増えたり、糖質やカフェイン・ジュースやお酒などをとる機会が増えることも影響しているかもしれません。また、女性は疲れていると甘いものやカフェインが欲しくなりやすいので、普段からよくとる方は血糖値の乱高下を意識して、食べるものや量に気をつけていきましょう。
血糖値を急上昇させる食べ方や食品を多くとらないように、習慣づけていきましょう。食事では３食でタンパク質（肉魚卵豆）を食べることを優先に考えることが大事です。タンパク質は身体の材料・脳内ホルモンの材料になるからです。
更年期も五月病になりやすい
更年期が近づいて女性ホルモンのエストロゲン分泌が減ってくると、自律神経バランスの乱れや、脳内ホルモンのバランスにも影響が出てきます。
更年期症状の中にはうつや不安感などメンタルの不調もあるので、五月病も無関係ではありません。もともとの考え方や性格もありますが、環境やストレス・食習慣次第で、誰しもがメンタル不調を起こす可能性があります。更年期女性は女性ホルモン減少によってメンタルがゆらぎやすいものと考え、対策をしていきましょう。
五月病に効果的な食べ方のポイント
不調や心の状態が不安定な時は、食事の準備もおっくうなことが多いです。簡単なメニューでも良いので気をつけてほしいポイントがあります。
①糖質に偏らないようにする。糖質だけで食べない。
②カフェインを控える
③自分の好きな、食べやすいタンパク質をとる（思い切って行きたかったお店に行ってみる・焼き肉に行くなどもおすすめです）
④調理はかんたんにする。手間がかからないように工夫する。（例：紙皿や割りばしを使う、ワンプレートにする、買って来る・外食もOK。家で食べるなら、出すだけ・切るだけ・焼くだけなどのシンプル調理にする）
⑤食事が作れなくても罪悪感をもたない。
五月病かも？と思ったら、この５つに気をつけてみてください。心が不調だと気力がわかないのでできることからで大丈夫です。
まとめ
普段がんばって無理をしがちな人ほど五月病が起きやすいので、「なんだか不調だな」と感じている方は、まずは食事や飲み物に気をつけていきましょう。不調な時ほど好きなものをおいしく食べて欲しいのですが、何を食べるかは４つのポイントで少し工夫をしてみてくださいね。
そして入浴やぼーっとする時間を作って気持ちをゆるめたり、深く呼吸をする、ストレッチやヨガもおすすめです。よく眠って休息して、回復に向かいましょう。