ひびようこ 管理栄養士・栄養カウンセラーのひびようこです。（＠youkohibi）
頻繁に頭痛がある、薬が手放せない、薬を飲んでも良くならないなど、どうにもならない場合があります。病院を受診することももちろんですが、対策の一つとして食事の見直しもしていきましょう。
更年期に多い頭痛
更年期症状として訴えの多い頭痛。女性では「若い頃から頭痛持ち」という方も多いですが、更年期では女性ホルモンのエストロゲンの変動により、頭痛が起きやすくなると言われています。
まずは自分の頭痛にどんな傾向があるか見てみましょう。
頭痛には大きく分けて３つの種類があります。片頭痛・緊張型頭痛の割合が多く、群発性はまれです。片頭痛と緊張型の両方を併発する場合もあります。その他、熱中症や脳疾患などでも頭痛が起きます。
頭痛が出ている時の対処法
痛みが軽い場合は安静にしたり、冷やす・温めるなど痛みが治まるように工夫します。痛みがひどい場合には、我慢しすぎず鎮痛剤を使ったり、病院で相談してみましょう。
急にいつもと違う激しい痛みが出た場合は、脳疾患など緊急なことがあるので速やかに受診しましょう。
頭痛対策の食習慣
もしかすると食事の影響から頭痛が起きやすくなっているかもしれません。長年の食習慣によって、身体に必要な栄養が不足していたり、過剰になっていることがあり、当たり前になっている食べ方が頭痛の原因になっている可能性があります。
頭痛対策として、このような食べ方をおすすめします。
- 一度に多く糖質をとらないようにする
- 小麦粉を控える
- タンパク質（肉・魚・卵・豆製品）をとる
- 鉄を多く含むタンパク質をとる
- カフェインを控える
一度に多く糖質をとると血糖値の乱高下を引き起こし、自律神経のバランスも乱します。血糖値が急降下するときに頭痛が出やすいといわれています。食事を抜いて空腹をがまんすることも、低血糖から交感神経優位になり身体が緊張状態になることによって、頭痛を引き起こしやすくなります。
糖質の中でも小麦粉は血糖値を急上昇させやすいです。小麦にはグルテンが含まれていて、頭痛を引き起こすファクターになります。
糖質を中心に食べているということは、タンパク質が少ない食べ方になるため、血糖値の乱高下が起きやすく、身体に必要なタンパク質が不足しがちです。タンパク質を意識し、肉・魚・卵・豆製品をしっかりと食べましょう。
タンパク質が不足傾向の方は、特に女性では鉄も不足している可能性が高いです。鉄不足があるとやはり頭痛が起きやすくなるので、鉄を多く含むものを食べるようにしましょう。レバーや赤身肉など、動物性のタンパク質がおすすめです。鉄サプリメントを活用するのも良いですが、まずは食事でタンパク質を意識していきましょう。
カフェインをとっていない時に離脱症状で頭痛が起きることもあります。その場合、カフェインをとると一時的に頭痛が軽くなることもありますが、カフェインを日常的にとることは自律神経のバランスを乱したり、疲労感を無視してがんばってしまえるので、慢性的な疲労の蓄積につながってしまいます。できたらカフェインがなくても元気でいられる状態にしておきましょう。
まとめ
更年期には女性ホルモンのバランスとともに、自律神経のバランスも崩すことで不調が出やすくなります。
頭痛もその一つですが、ホルモンバランスのせいとあきらめずに、まずは食事を見直してみましょう。頭痛が出た時には、その前に何を食べたのか思い出してみましょう。
天気によって頭痛が出やすい方も記録しておくと良いでしょう。天気によって不調が出やすいのも自律神経の影響があります。
痛みがあると日常生活が辛くなってしまったり、気持ちもパフォーマンスも落ちてしまうので、自分でできることとして食事でも対策していきましょう。