ひびようこ 管理栄養士・栄養カウンセラーのひびようこ です。（＠youkohibi）
「なんだか前よりシミが増えたかも？」
「あ、ここにもシミが」
「顔色が冴えないなぁ」
鏡をよく見てみると気づいてしまう、お肌の悩みは年齢と共に増えてきます。
化粧品で外側からケアしたり、エステや美容皮膚科で施術をするのももちろん良いですが、本来肌の材料は栄養素なので、食事で美容対策していけると肌の状態も変わってきます。加齢が気になってきたら栄養をしっかりとることも意識していきましょう。
更年期は肌がくすみやすい
肌の細胞の入れ替え（ターンオーバー）が遅くなってくると角質層が厚くなり、肌色がくすんできます。顔全体が本来の明るさよりも暗く見えるため、疲れ感や加齢の印象を与えてしまいます。肌がくすむ原因には、乾燥や血行不良、色素沈着などがあります。
更年期に気になるシミと肝斑
色素沈着とは、過剰に分泌されたメラニン色素が肌に沈着して起こる黒ずみのことです。色素沈着には種類があり、特徴や原因はそれぞれ異なります。その中に更年期世代で気になってくるシミと肝斑があります。
シミ
シミは長年の紫外線の影響によって起きます。紫外線を浴びるとメラニン色素がたくさん作られますが、このメラニン色素がシミの元になります。肌のターンオーバーがうまくいっているとメラニン色素も徐々に肌表面へ押し上げられ、古い角質と一緒にはがれ落ちていきます。女性ホルモンのエストロゲンには肌のターンオーバーを正常に行い、紫外線ダメージを弱める作用もあるのですが、更年期ではエストロゲン減少によりサイクルが乱れてきて、シミができやすくなります。
肝斑（かんぱん）
肝斑は、頬骨や口の周り・額などに左右対称のように現れるのが特徴です。輪郭がはっきりせず、薄い褐色で広い範囲でもやっとしています。一般的なシミは輪郭があるので肝斑とは異なります。
女性ホルモンの減少の影響によって現れやすいことがわかってきています。更年期だけでなく妊娠中や出産後・ピルの服用などでもホルモンバランスの変動があるので起きやすいです。閉経を迎えると、次第に薄くなってくるともいわれています。
炎症を引き起こす生体内の酵素「プラスミン」という物質によって、メラニンの生成が促されることによって色素沈着が起きると考えられています。肝斑の原因は紫外線ではないとされていますが、色素沈着した部分は紫外線の影響を受けやすいので対策は必要です。
また、ストレスの影響で濃くなることがあるようです。ストレスを受けるとホルモンバランスが乱れやすくなるためと考えられています。
レーザー治療では逆に悪化することがあるので注意が必要です。トラネキサム酸という内服薬を用いて軽減させる治療法があります。プラスミンによるメラニンの生成を抑え、肝斑を薄くする作用があると考えられています。
食事のとり方で美容対策になる
美容のためには野菜だけでなく、タンパク質（肉魚卵豆）が必要です！
【飲む日焼け止め】など美白や美容に良いサプリメントや内服薬など様々なものがありますが、それらをとってもベースとなる栄養素がとれていなければ効果は半減してしまいます。ヘルシーでキレイなイメージのある食べ方やダイエット法などは逆効果なことがあるので注意が必要です。
皮ふをつくっているのは紛れもなく栄養素です。肌の材料である栄養素を充足し、肌の細胞の入れ替わりがスムーズで、ダメージにも強い肌を保てるような食事をとっていきましょう。
肌のためには何よりもタンパク質が必要
肌の材料のメインはタンパク質です。肉・魚・卵・豆類をしっかり食べることです。ヘルシーな食べ方を意識すると肉や卵を控えめにする方が多いですが、肉や卵にはビタミンやミネラル・身体に必要な脂質も含まれています。肌を作っている細胞や、肌の奥（真皮）を構成するコラーゲンの材料もタンパク質です。タンパク質は全身で必要なので、皮ふにも十分な栄養を送ろうと思うとしっかり食べる必要があります。
１日に必要なタンパク質の必要量は18歳以上の女性では50gです。（日本人の食事摂取基準2020年版参照）タンパク質は食べ貯めができないため、毎日コツコツ食べることがポイントです。1日50g＝1食に17g以上を目安に組み合わせて食べる必要があります。メインの肉魚は100g以上を確保しましょう。
老化したくなければ糖質をとりすぎない
糖質をとりすぎると、皮ふでも糖化反応が起きてしまい肌がくすむ一因になります。糖化というのはコゲのような反応で、同時に酸化も起きるため、肌細胞にダブルパンチのダメージを与えます。
例えるとホットケーキはこんがりとしておいしそうですが、糖質とタンパク質が温められることでコゲるのが糖化反応です。それが身体の中、肌でも起きています。
美容に大敵 鉄不足を解消しよう
女性は生理や妊娠・出産があるため、鉄不足になりやすいです。しかし鉄というのは皮ふの材料（コラーゲンの材料）として必要ですし、赤血球の材料でもあり酸素を運搬したり血流を良くしたり、細胞の材料にも必要なのです。
また、活性酸素を消去する抗酸化の働きにも必要で、肌のシミを防ぐためにも使われます。出番の多い鉄ですが、生理のある女性のほとんどで不足傾向です。
貧血ではない方でも日々の鉄分量はなかなか充足するのは難しいです。鉄の多い食品を食事で意識していきましょう。鉄とタンパク質はセットなので一緒にとるのが効果的です。ヘム鉄の方が吸収率が高いので、動物性タンパク質からとることを意識しましょう。
ビタミンCは積極的に！
美白といえばビタミンCというくらい定着してきていますが、肌の土台コラーゲンの材料としてもビタミンCが必要です。また、ビタミンCは抗酸化作用があるため紫外線や身体の中で発生した活性酸素の除去にもはたらきます。ビタミンCも身体の中では各所で使われるため十分にとることをおすすめします。
食品からとるなら、色の濃い野菜や、かんきつ類・ベリー類のフルーツがおすすめです。しかしフルーツには果糖も含まれるため一度にたくさんはとらないようにしましょう。
食事では十分なビタミンCがとりにくいため、サプリメントの活用もおすすめです。また、最近では化粧品でビタミンCを含むものも多くなっています。肌にビタミンCを与えるメリットもあるので試してみるのも良いでしょう。
皮ふに必須 亜鉛・ビタミンA・ビタミンD
細胞を作るには多くの栄養素が関わってきますが、皮ふに必須なものとして覚えておいて欲しいのが、亜鉛・ビタミンA・ビタミンDです。
亜鉛はミネラルの一種ですが、体内には2gしか存在しません。そのうちの10％が皮ふに存在しているくらい、皮ふにとって欠かせない栄養素です。細胞分裂の時に必要で、皮ふの他、爪・髪の毛・粘膜など細胞の入れ替わりが激しいところに多く含まれます。亜鉛が不足すると皮ふトラブルが起きやすくなります。
ビタミンAは細胞の増殖（分化）に関わります。ビタミンAの不足では皮ふの乾燥・角化異常（いぼや魚の目など）が起きやすくなります。ビタミンDもAと同様に肌を正常に保つために必要です。肌のバリア機能にも関係しているので、ダメージを防ぎ丈夫な肌を保つために必須のビタミンです。
亜鉛やビタミンA・ビタミンDを食品からとるなら、やはりタンパク質食品をしっかりとることです。タンパク質食品にはビタミンやミネラルも含まれています。
外部からの刺激もシミの原因になる
紫外線
シミも肝斑も、色素沈着が起きて悪化するのは紫外線が影響しています。紫外線は肌の内部に浸透して肌に大きなダメージを与えます。そして、メラニン色素は紫外線が肌がダメージを受けないように防御として作られる物質なのです。色素沈着が全て悪いわけではありません。
どんなに美白化粧品を使ったり、美白治療をしたとしても、紫外線ケアを怠って、紫外線に肌がさらされ続けているとメラニン色素は作り続けられてしまいます。外出する時には、しっかりと保湿と、スキンケアの最後に日焼け止めを塗るようにしましょう。メイクもUVカット効果のあるものを選び、日差しが強い時は日傘や帽子、サングラスや手袋などで適宜守りましょう。
（しかし、あまりにも紫外線を避けていると、皮ふでのビタミンD合成が低下するため極端にはしないようにしましょう）
こすらない
肌の摩擦の刺激は、紫外線ダメージにも匹敵するともいわれています。ゴシゴシするのでなくても、マスクや、コットンで肌を拭きとる・パッティングする、マッサージする、美顔器で強めにケアする、ファンデーションを塗る、など良かれと思っていることも摩擦になります。
摩擦を受けた肌は、刺激に耐えようとして表皮を厚くしたり、紫外線ダメージから守ろうとしてメラニンの生成を促してしまいます。その結果、肌のくすみやシミ・肝斑の悪化につながります。お顔だけでなく、身体でも剃刀や下着が擦れる箇所、肘や膝、唇などは摩擦を受けやすいため色素沈着が起こりやすいです。
まとめ
更年期からも肌をより良い状態にキープしていくには、外からのケアにプラスして身体の中から肌の材料をしっかり入れていくことが必要です。まずはタンパク質の量を増やしてみて肌の状態を観察していきましょう。
紫外線の強い時期は対策して、日頃の摩擦に気をつけていきましょう。自分の肌は小鳥をなでるように触るようにしましょう。
参考文献：「新・皮膚と栄養 皮ふは内臓（栄養）の鏡」粟木安弘