ひびようこ 管理栄養士・栄養カウンセラーのひびようこです。（＠youkohibi）
「あれ？生理が遅れている」
「この間来たばかりなのに、また来た」
「最近生理痛がひどいし、出血量も増えている気がする」
早い人では30代後半くらいから、40代になると徐々に変化が訪れてきます。
生理周期の変化や月経異常が感じられたら、女性ホルモンの変動と共に更年期のはじまりかもしれません。でも焦ることはありません。心構えをして備え、ホルモンバランスのゆらぎで不調が出ないように体調の観察と対策をしていきましょう。
生理不順と月経の変化は閉経とどのように関係している？
閉経が近づくにつれて卵巣の機能が衰えてくると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少し、生理の周期にばらつきが出てきます。周期が短くなったり、長くなったり、経血量が増える人・減る人、生理前症状（PMＳ）がひどくなるなど、「今までと違うかも」「何か変だな」と思うことが出てきます。
生理不順になったら、どんな検査をすればいい？
このような変化が何カ月か続いて起きたら、まずは婦人科の受診をおすすめします。婦人科では問診や採血・エコー・内診などを行います。
ホルモンの数値も測定することがあります。女性ホルモン関係はFSH（卵胞刺激ホルモン）・エストラジオール（エストロゲン）についてを血液検査で判断することが多いです。その他甲状腺ホルモンも検査することがあります。
閉経に向けてホルモンの分泌が不安定になるため、一度の検査では判断できないこともあるそうです。半年ごと・1年ごとなど定期で検査を受けるのがおすすめです。担当の先生と相談してみましょう。
定期で婦人科検診をすることは、子宮がんをはじめ、子宮筋腫や子宮内膜症など婦人科疾患を見逃さないことにもつながりますし、更年期症状のような不調がある方は相談にのってもらうのも良いでしょう。
生理不順に対する自己ケアは何がある？
生理不順や月経の異常がある場合、自分でケアできることもいろいろあります。
- 身体を冷やさない
- 軽い運動をする
- ヨガや深呼吸（リラックスして自律神経を整える）
- 睡眠をしっかりとる
- ストレスを減らす
などです。これらもやってみる価値があります。
そして身体の全ては栄養素からできているので、普段食べているものを見直してみましょう。
食事の見直しをしよう
身体の材料として一番大事なのは【タンパク質】です。
肉・魚介類・卵・豆類はしっかりとれていますか？朝・昼・夕と3食、何かしらのタンパク質をとる必要があります。女性だと朝は食欲のない方も多いですが、まずは卵をプラスして食べてみてください。
まともにおかずを食べるのは夕食のみという方は、1日に必要な量の1/3量くらいしかタンパク質がとれていないことになります。これでは身体の材料が不足してしまいます。
砂糖や小麦の量を減らしてみよう
甘いものや小麦粉製品を多くとると、血糖値が急上昇・急降下しやすくなります。
女性ホルモンのエストロゲンは血糖値を下げるホルモン【インスリン】の効きをよくする働きがあるそうです。
更年期は血糖値のコントロールにも影響が出やすいということです。血糖値が急上昇してしまうお菓子や小麦製品を食べる頻度や一度に食べる量を減らしてみるのをおすすめします。
食事でタンパク質（肉魚卵豆）を食べる回数・量が少ないと、どうしてもお菓子や炭水化物が欲しくなってしまうので、まずはタンパク質を増やしてみましょう！
腸内環境を整えよう
【腸活】が話題になってきているので、気になる方も多いのではないでしょうか。発酵食品や乳酸菌・食物繊維など腸に良いものをとることが勧められています。
腸内環境は全身に影響があることが分かってきています。
腸内環境と関係していること
●便通・お腹の張り・ガス
●免疫
●脳 精神状態
●肌
●血糖値コントロール
腸内環境の良し悪しは、毎日のうんちチェックをしてみてください。
バナナ状であまり臭くなく黄土色のうんちが理想です。硬かったり、軟便や下痢の時は腸内環境が良くない状態です。お腹が張る・臭いおならが出るのも同じです。
水分不足や自律神経の乱れ・消化力なども関係しているので、このような時は一旦発酵食品などの腸活をやめて、お腹の様子を見てみましょう。
大豆イソフラボン・エクオールで補助もおすすめ
更年期には大豆イソフラボンまたはエクオールが有効と聞いたことはありますか？
エクオールは、大豆イソフラボンから腸内細菌（エクオール産生菌）によってつくり出される成分です。女性ホルモンと似た働きをすることがわかっていて、更年期症状や骨粗しょう症の予防などに効果的と言われています。
しかし、大豆製品を多くとったからといって必ずしもエクオールがつくれるわけではありません。
日本人の女性の半数はエクオール産生菌を持っていないということがわかってます。エクオール産生ができるかどうかがわかる検査キットがあるので、検査してみてからエクオールサプリメントの活用を考えてみるのをおすすめします。
まとめ
月経の変化、生理不順は更年期のサインの可能性があるので、続くようならまずは婦人科を受診しましょう。月経の変化とともに体調は以前と比べるとどうかチェックもしてみましょう。
女性ホルモンの分泌にも食事のとり方や腸内環境・自律神経などが関係しています。まずはベースとして自分でできることから取り組んでいきましょう。