ひびようこ 管理栄養士・栄養カウンセラーのひびようこ です。（＠youkohibi）
更年期の代表的な症状のホットフラッシュ。急に暑くなって汗が噴き出してくる、寝汗がひどい、足は冷えているのに上半身だけのぼせたようになるなど、お困りの方は多いです。
動悸や息切れ、頭痛、イライラ、体重減少など、他にも不調がある場合には、血圧や甲状腺の異常がある可能性もあるので、自己判断せずに病院で診察を受けることをおすすめします。ホルモン療法や漢方薬が処方されることもありますが、ベースとして食事もとても大切なので、ぜひ取り組んでいきましょう。
更年期に起きやすいホットフラッシュの原因
更年期は女性ホルモンのエストロゲンが減少してきます。その影響で自律神経の働きにも影響が出てきます。
女性ホルモンは卵巣から分泌されていて、卵巣に指令を出しているが脳の視床下部と下垂体です。更年期は脳から指令が出ても卵巣からホルモンが分泌されなくなってきて、脳が混乱し、自律神経の働きにも乱れが起きやすくなります。
自律神経は身体の様々な調節を行っています。心拍や血圧、呼吸などもコントロールしていますし、発汗や体温の調節、腸の働きにも関わっています。自分の意志でコントロールできないことを自律神経ホルモンが行っているのです。
交感神経が優位だと発汗も促進されてしまいます。本来であれば、発汗することで体温の調節を行っていますが、自律神経バランスの乱れによって暑くないのに汗がたくさん出てしまったり、汗が止まらない、寝汗をかくなどが起きてきます。
ホットフラッシュ対策の食事方法
更年期症状の多くは自律神経のバランスが乱れることによって起こりやすくなるため、食事でも自律神経のバランスが乱れないように対策していきましょう。
血糖値を急上昇させない 糖質を控えた食事にする
糖質を多くとることで血糖値が乱高下してしまうと、自律神経のはたらきにも影響がでやすいので血糖値を急上昇させない食べ方を心がけます。
タンパク質が豊富な食事をする
糖質を控えるのと同時に、タンパク質が豊富な食事内容にします。タンパク質は脳の神経伝達物質のセロトニンやGABAなどのホルモンの材料にもなります。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、自律神経のはたらきを調節したり、GABAはリラックス効果をもたらし、ストレスを軽減することがわかっています。
主菜には動物性のタンパク質をとり、副菜に植物性のタンパク質をとるようにしましょう。
肉は積極的に食べてもらいたい食材です。特に牛肉やレバーには鉄やビタミンAなども豊富なのでおすすめです。豚肉や鶏肉、手に入るならラムや鹿、イノシシなどジビエのお肉も良いです。どのお肉が良いということではなく、ローテーションで食べるようにしましょう。
食欲のない方や、肉が苦手な方でもハンバーグは食べられるということがあります。お肉料理の中でも「これなら食べられる」というものをピックアップして、食べる回数を増やしてみましょう。
魚も週に２、３回はとりたいです。魚以外でも、エビ・イカ・タコ・貝類などもタンパク質が豊富なのでおすすめです。
一番手軽なのが買ってきてすぐに食べられるお刺身です。肉料理の日も刺身を追加して食べるなど、タンパク質のちょい足しにも便利です。
サケなど切身の魚は1切が100ｇもないことが多いので、魚料理の時は肉や卵・豆製品を足すようにしましょう。
卵は調理しやすく、ストックもしやすいので便利な食材です。目玉焼きやゆで卵・スクランブルエッグ・オムレツなど、その日の気分で作ってみましょう。
食欲のない方には温泉卵や茶碗蒸し・卵豆腐、卵スープなどがおすすめです。市販品も活用してみましょう。
副菜には植物性タンパク質の大豆製品をとるようにします。大豆・納豆・豆腐・厚揚げ・油揚げ・みそ・豆乳 などがあります。
大豆には大豆イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっていますが、大豆製品だけを過剰に摂取するのは有害となる可能性もあるので注意しましょう。
食欲のない方は、豆腐とみその両方がとれる豆腐のみそ汁がおすすめです。
カフェインを控える
カフェインをとることで交感神経のはたらきが強くなってしまうため、普段飲んでいる飲み物について見直してみましょう。
特にお茶系は何気なく飲んでいることがあるので気をつけましょう。
「どうしてもコーヒーが飲みたい！」という時にはカフェインレスコーヒーを使ってみるのもおすすめですが、カフェインレスでも少量カフェインが残っていることは覚えておいてください。
その他に気をつけたいこと
・熱い飲み物
・アルコール
・スパイシーな食品
これらも汗をかく誘因になりやすいので、気になるようなら控えてみましょう。
・適正体重を保つ
過体重があるとホットフラッシュが出やすい傾向もあるようです。
ダイエットをするとしても、食べる量を減らしたり、野菜のみにする、ご飯を抜くなど極端なダイエットはおすすめしません。まずはタンパク質をしっかりととり、糖質を控えめにしてみましょう。できたら軽い運動を食後に行ってみましょう。
まとめ
更年期は女性ホルモンの減少とともに、自律神経のバランスも崩れてしまうことがあります。体温調節も自律神経のはたらきで行っているため、急に汗がたくさん出たり、のぼせやほてり、手足の冷えなどがある方は、まずは自律神経を整えていきましょう。
一般的には、自律神経を整えるというと、規則正しい生活や呼吸、リラックス、適度な運動などが言われますが、食べるものも影響しています。ホットフラッシュでお悩みの方はぜひホットフラッシュ対策の食事を試してみてください。