パン大好きだけど、食べちゃダメなの?

先日、Clubhouseでパンについての質問があり、お答えさせていただいたのでブログにまとめてみました。


パン、おいしいですよね。パンが大好きな方多いです。

一方、パンについて、情報を集めて気にされている方もいらっしゃいます。
いろいろな情報があって、自分なりに気をつけているけれど「本当にこれでいいのかな?」って迷ってしまうことも多いようです。

パンについて伝えたいこと 3つ

  1. パンをどこで買うか
  2. 小麦粉について知ってほしいこと
  3. パンの選び方・食べ方




1.パンをどこで買うか

パンをいつもどこで買いますか?


コンビニやスーパーの袋入りパン、パン屋さんのパンがありますね。
パン屋さんにも、チェーン展開のところ、個人商店のところがあります。


袋入りパン

保存性が高く長持ちするのが特徴です。
腐らないようにするのと、食感や味の調整のために、保存料や添加物が使用されています。
卵やウインナーなどが使われていても、常温で何日も置いておけるのはなぜなのか?よく考えると不自然なことに気付きます。

また、油もマーガリンや植物油脂など、控えたい油が使われていることも多く、油の酸化も気になるところです。
袋入りパンはなるべく控えることをおすすめします。

パン屋さんのパン

保存料や添加物が使われていないため日持ちがしません。
消費期限は当日中か次の日のことが多いです。
しかし原材料の表示がないことが多いので、不使用とは言い切れないのが現状です。
気になる場合には聞いてみると良いでしょう。


家で手作りするのが安心ですが、ホームベーカリーのMIX粉などにも保存料や添加物は含まれています。
小麦粉、バター、ベーキングパウダーなどのシンプル材料で作るのがベストですね。

2.小麦粉について知ってほしいこと

小麦粉の摂取を控えることを、「グルテンフリー」と言います。

だいぶ普及してきているので、聞いたことがあるかもしれません。
小麦粉に水を加えてこねると「グルテン」ができます。
このグルテンの影響でいろいろな症状が出ることから、小麦粉を食べるのを控えて、体調を観察するという食事法です。

グルテンの作用として

小腸粘膜に炎症を起こす可能性
・小腸での栄養の消化吸収に影響する
・アレルギーの原因になる

脳への影響がある
・グルテンには中毒性がある(麻薬様作用)
・神経伝達物質に影響し、集中力低下やイライラ、うつ症状や情緒不   安定、興奮しやすいなど、メンタル症状が出る

※グルテンの作用については、今後別でまとめたいと思います。


小麦粉はほとんどを輸入に頼っています。外国から輸送されてくる時に、虫の混入やカビなどを防ぐために農薬が使われます。
身体に良さそうと思って全粒粉のパンを選ぶ時、農薬の問題もあるので気をつけましょう。


最近は国産小麦粉を使った商品も増えているので、そちらを選ぶようにすると良いと思います。
「国産小麦粉使用」と書いてあっても、裏表示を見ると国産は一部だけ、ということもあるのでよく見てみましょう。

小麦粉よりも米粉を選ぶのも1つの手です。
米粉製品にも、実は小麦粉が入っているものものや、グルテンが混ぜられている商品もよくあるので注意です。

小麦粉、米粉ともに、糖質ではあるので血糖値は上がりやすいことは忘れないでくださいね!
米粉だからいくらでも食べて良い というのではないので一回に食べる量には気をつけましょう。



3.パンの選び方・食べ方

  • 添加物や保存料の使われていないものを選ぶ
  • 油の質 マーガリン(トランス脂肪酸)ではなくバターを使用しているものを選ぶ
  • 国産の小麦粉や米粉を選ぶ
  • パンを惰性で食べていないか考える。パンの頻度を減らして、基本をごはんに変えていく

長年、朝はパン派の人に「明日から毎日ご飯にしましょう!」はハードルが高すぎます。
朝ご飯を炊くという行動だって、今までとは違うんですから、最初は大変です。


週7回パンから週5回→慣れてきたら週3回、とパンとご飯を少しずつ入れ替えていきます。

習慣を変えるには、少しずつ、ストレス少なく進めていくことが大事です。気づいたら慣れて当たり前になっていきます。


グルテンの影響を考えるとパンの頻度は減らしていく方向がおすすめです。


パンのことを知って、自分で選ぼう。

世の中には小麦粉が溢れているので、自分で決めないと小麦粉はついとり過ぎてしまいます。
体調をよく観察して、小麦粉の影響はないか考えてみてください。

「小麦アレルギー」チェックリスト

出典:溝口徹(2016)『2週間で体が変わるグルテンフリー健康法』 青春出版社
 □ 疲れが取れない
 □ 常に体がだるい
 □ 頭痛や肩こりがいつもある
 □ 関節痛がある
 □ 腹痛、下痢や便秘を繰り返す
 □ つい食べ過ぎてしまう
 □ 食後に膨満感や胃もたれがある
 □ アトピー・ぜんそく、花粉症などのアレルギーがある
 □ 肌荒れや乾燥肌に悩んでいる 
 □ 集中できない
 □ イライラする
 □ 生理不順や重い生理痛がある(女性の場合)


このような症状がある方は、まず3日からでもいいので、小麦粉を抜いて体調を観察してみてください。
そのあと食べてみて、体調がどう変化するのかを見てください。

食べてみて調子が悪いようなら、しばらく抜いてみる、食べる頻度を減らしてみる。
自分で決めていくことが大事です。

人からダメと言われてやるのではストレスがたまり、すぐに「やーめた!」となってしまいます。
変な罪悪感をかかえながら食べることにもなってしまいます。


私は、食べる時にはこのように考えることにしています。

「今日は食べる、食べて体調を観察する」

「食べるのなら、おいしく食べる」

「連続して食べない」




症状のある時、特に気をつける

普段、時にはパンやめんを食べることもありますが、私や家族にチェックリストのような症状が出ている時は特に控えています。

小麦粉に気をつける=パンやめんを控えて、ごはんにする。小麦粉のお菓子類を控える。

「明日は大事な日!」という時は3日前くらいから特に気をつけます。
体調も肌の調子も整えてベストな状態でいたいと思うので。


パンの時、一緒に食べるもの

パンの時はおかずなしで済ますことができてしまいます。
総菜パンやサンドイッチには具材が入っていますが、それだけではたんぱく質(肉・魚・卵・豆類)が足りません!

パンの時もおかず(たんぱく質+野菜)をしっかりとるようにしましょう。



まとめ

世の中にはパン以外にも小麦粉で作られたものが多く溢れています。
質の良いパンを選ぶことと、自分の体調に合わせてとり方を決めていきましょう!

食習慣は自分でつくっていけます。





参考文献はこちら

この記事を書いた人

ひびようこ

管理栄養士・分子栄養学 栄養カウンセラー
2人の小学生の子育て中。

栄養を+プラスして、自分の心と身体をセルフケアできる人を増やしたい。
年齢を重ねても、もっと元気に、もっときれいに、もっと楽に!
を叶えるための栄養ポイントをお伝えします。