前日の疲れなんて残さない!

朝起きた時、「体調もよくって、気持ちも元気‼」と思える日は、週に何回くらいありますか?

できれば毎日「今日も元気!」と思ってスタートしたいところ。

食べかた次第で、朝の調子を上げていけます。

今回は「なかなか抜けない疲れ」についてまとめていきますね!

寝ても寝ても眠い、寝ても疲れが取れない、朝起きられない

↑朝のダル重感、ベスト3

前日にすごくハードな仕事をしたり、筋トレやりすぎちゃった、という時にはもちろん疲れは残るけれど、

あまり身体を動かしていないのに「抜けない疲れ」ってありますよね。

そういう時って、カラダだけじゃなくて、ココロもずーーんとしてますよね。

朝一番にダル重だと、やる気が出なかったり、やたらとネガティブになったりもして。

そんなダル重な日が減らせたら、すごく毎日を楽に、楽しみに過ごせるようになると思いませんか?

なとなく過ぎていく毎日ではなくて、「今日も働くぞー!」とか、「今日は何をしようかな。」って1日がくっきりとした大事な時間になります。

忙しさや年齢のせいにするのではなく、一旦立ち止まって、抜けない疲れの原因を探ってみましょう。

疲労と栄養

[su_box title=”疲労に関係する栄養” box_color=”#efc9c9″ title_color=”#5b5b4f” radius=”0″]

①血糖値の乱高下がある(寝ている時の低血糖もあるかも)

②ビタミンB群の不足

③鉄分不足

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他の栄養素も関係しますが、今回は①の血糖値について解説しますね。

血糖値と疲労

糖質(ごはん・パン・めん・お菓子・ジュースなど)をとりすぎると、血糖値が上がる

上がりすぎた血糖値は、血糖値を下げるホルモン(インスリン)の働きによって下げられる

うまく調節できないと、血糖値がジェットコースターのように急上昇・急降下します。

血糖値が安定していないと、体調やメンタルに影響が出ます。

特に、急降下している時と、下がりすぎて低血糖になってしまった時。

☑抗えない眠気

☑頭が痛くなる

☑食べたばかりなのに甘いものやコーヒーが欲しくなる

☑イライラする

という症状が出ることがあります。

糖質をとりすぎていない?

今の世の中は糖質で溢れているので、よっぽど気をつけていない限り、糖質とりすぎの傾向があります。

例えば

朝はパンとコーヒー、お昼はおにぎりとサラダ、夕ご飯はパスタ

+おやつ、飲み物は甘いカフェオレ、アイスも食べちゃう

こんなことありませんか?

「太りたくないからヘルシーにしなきゃだし、簡単に済ませたいし、

甘いものだって食べたいし、スタバのドリンクだって大好き。」な女性は多いと思います。

糖質、糖質、糖質、間に糖質、飲み物も糖質。

これでは血糖値は上がって下がって、上がって下がってを激しく繰り返してしまいます。

血糖値を調節するためのホルモンもドバドバ出てしまいます。

血糖値が下がった時

血糖値が高いのも問題なんですが、下がってしまった時も困ったことが起こります。

「血糖値が下がる」というのは、命にとっては危機です。

なので、血糖値を正常値に戻そうと身体は働きます。

その時に働くのが、交感神経ホルモン(アドレナリン・コルチゾール・成長ホルモンなど)

これらのホルモンが血糖値を上げてくれます。

上げてくれるのは良いんだけど…

本来アドレナリンやコルチゾールは、戦う時・緊張した時・ストレスがある時に出るホルモン。

成長ホルモンは成長を促す という役割があります。

血糖値の乱高下がある人は、こういうホルモンが余分に出ている状態です。

交感神経系ホルモンが多く出るため、いつも緊張状態、知らぬ間に身体には力が入ってしまいます。

ココロはイライラしたり、落ち着かなかったり、焦ったり。

これが寝ている間にも起こっています。

☑ 歯ぎしりや食いしばりがある

☑ 肩こりがある

☑ 夜中に目が覚める

☑ 寝汗をかく

☑ 朝起きたら疲れている

↑夜寝ている間、こんなことありませんか?

※歯がすり減っていたり、歯にひびが入っている人は歯ぎしり・食いしばりがある可能性が高いので、歯医者さんでチェックしてもらってくださいね。

血糖値を安定させる食べ方 3つのポイント

高血糖・低血糖が起きないようにするには、どうしたら良いでしょうか?

[su_box title=”ポイント3” box_color=”#efc9c9″ title_color=”#5b5b4f” radius=”0″]

①まずは、甘い飲み物をやめて水かお茶(カフェインレス)

②おやつを食べる時は、量を減らす(裏表示を見て、糖質の低いものを選ぶ)

③炭水化物中心の食べ方をしない

・ご飯のみ・パンのみ・めんのみで食べない

・たんぱく質(肉・魚・卵・豆製品)をしっかり食べる、先に食べる

・野菜を多く食べる、先に食べる

④食間に少し補食をとる(甘いものではなく、小さいおにぎりなどが◎)

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まずは、ここから見直しを!

糖質を一度にたくさんとりすぎないこと=高血糖・低血糖を起こさないことが、血糖値を安定させるポイントです。

糖質は悪者ではありません。

身体のエネルギー源になるものですから、少なくすればOKというものでもないので

ここをまちがえないようにしてくださいね。

試してみて、「身体の疲れ感はどうかな」と、よく観察してみてくださいね。

この記事を書いた人

ひびようこ

管理栄養士・分子栄養学 栄養カウンセラー
2人の小学生の子育て中。

栄養を+プラスして、自分の心と身体をセルフケアできる人を増やしたい。
年齢を重ねても、もっと元気に、もっときれいに、もっと楽に!
を叶えるための栄養ポイントをお伝えします。